Atmen - meine Meditationspraxis

Eine Studie hat ergeben, dass wir nur sage und schreibe drei Sekunden im gegenwärtigen Moment verweilen.* Fokussieren wir uns nicht erneut, schweifen wir gedanklich in Vergangenheit oder Zukunft.

Aber was stellen wir mit diesem Wissen an und wie funktioniert das jetzt eigentlich mit der Meditation?

Hätte man mich früher gefragt, was mir zum Thema Meditation einfällt, wäre in mir wohl ziemlich schnell das Bild eines glatzköpfigen Mönchs aufgestiegen, der reglos verweilt und in dessen Kopf absolute Stille herrscht.

Aber das ist es nicht. Also naja, manchmal. Aber falls du nicht vorhast in ein Kloster, Tempel, Aschram etc. zu ziehen und zwanzig Jahre deines Lebens jeden Tag stundenlang zu üben - nicht so ganz.

sit with it

Meditieren ist die Übung wertfrei im Moment zu bleiben. Wie oben erwähnt, fällt uns das ziemlich schwer. Das bedeutet jedoch nicht, dass du jeden Gedanken, jedes Gefühl, sobald es dir bewusst wird unterdrücken, verurteilen oder verdrängen sollst. Nimm es einfach wahr, sieh es an und lasse es dann los, kehre bewusst aber sanft zum jetzigen Moment zurück. Eine Meditation ist nicht "gescheitert" wenn du immer wieder abschweifst. Auch nicht, wenn es 1000 Mal passiert. In der Praxis ist es tatsächlich eher so, dass je ruhiger und länger du einfach nur "mit dir sitzt", umso mehr kann auch (endlich) in dir aufsteigen. Dann fokussierst du dich eben 1000 Mal neu. Aber wie macht man das jetzt genau?

Atmen

Einfach im hier und jetzt sein, seine Gedanken wie Wolken ziehen lassen, wertfrei bleiben und alles so annehmen wie es ist.... super easy oder? Natürlich nicht! Der einfachste Weg fokussiert zu bleiben ist es, sich auf seinen Atem zu konzentrieren. Ihn nicht zu lenken, sondern zu beobachten. Wo du ihn im Körper spürst, den warmen Lufthauch auf deiner Haut beim Ausatmen und die kühlere Luft beim Einatmen, das Heben und Senken deiner Brust und deiner Bauchdecke, etc.

Ich empfinde es als großes Glück, dass ich sehr gut mit mir alleine sein kann. Anfangs ist es oft so, dass ich eine innere Unruhe und Nervosität spüre. Wenn das so ist - du weißt - sit with it und fokussieren.

Wenn du es aber zu Beginn als zu schwierig empfindest ganz bei dir zu sein und dir eine Minute wie 20 vorkommen, dann möchtest du es vielleicht wie folgt versuchen. Das ist etwas, was ich gerne mache und gewiss habe ich es nicht erfunden und es gibt einen super schicken Namen dafür - aber den kenne ich nicht. Daher nenne ich es einfach:

Vom Außen ins Innen

Setze oder lege dich bequem hin (ich meditiere total gerne im Liegen!), entspanne dich und schließe deine Augen, Blick nach unten (ja, das klappt auch mit geschlossenen Augen). Höre ganz bewusst nach außen, nicht nach innen! Was hörst du? Auch wenn es um dich herum ruhig ist, höre genau hin. Vielleicht tickt eine Uhr, der Boden knarzt, draußen zwitschert ein Vogel, ein Auto fährt vorbei. Horche ganz gezielt und intensiv.

 

Bist du dann bereit, wendest du dich nach innen. Du kannst jetzt nach und nach alles im Außen ausblenden. Gehe durch deinen Körper und spüre hin, wie es dir geht. Bleibe jedoch nicht hängen, "taste" ihn ab. Erst dann konzentriere dich auf deinen Atem.

Geführte Meditation

Auch wenn es eigentlich ganz einfach klingt, ist es das nicht. Daher ist besonders Anfangs eine geführte Meditation super hilfreich. Ich nutze hierfür die App Calm und habe da tatsächlich auch die kostenpflichtige Vollversion. Um hineinzuschnuppern, reicht aber bestimmt auch die kostenfreie.

Du findest hier Musik, Schlafgeschichten und - natürlich - jede Menge Meditationen zu den verschiedensten Themen.

Meine Lieblinge im Moment: 

  • Die Reihe zu Selbstbewusstsein - Bevor der Tag beginnt
  • Meditation für einen tiefen Schlaf - 15 Minuten
  • Zurück zum Hier - (je nach Zeit bis zu 30 Minuten)

Meditation im Alltag mit Kleinkind und Co

Da Klein F. ein absoluter Frühaufsteher ist, tagsüber ein richtiges Energiebündel und Abends so gegen 20 Uhr 30 schlafen geht (Mittagsschlaf gibt es, wenn ich Glück habe auch noch), bleibt nicht wahnsinnig viel Zeit.

Da kommt mir meine innere Uhr zu Hilfe. Wenn ich 10 Minuten vor meinem Kind aufwache, nutze ich diese direkt für eine kleine Morgenmeditation. Ist es ein besonders fordernder Tag, bietet mir die Mittagspause einen weiteren Anker. Ansonsten meditiere ich abends vor, beziehungsweise beim Einschlafen ein weiteres Mal.

Und wozu jetzt das ganze?

Es hat rund ein Monat gedauert, bis ich einen deutlichen Unterschied im Alltag gemerkt habe. Was mir sofort auffiel: mit einer Abendmeditation schlafe ich innerhalb von meist 10 Minuten ein - ohne dauert das gerne mal 30 Minuten und mehr. Ich weiß, viele schlafen mit TV ein, dass mag ich persönlich allerdings gar nicht. Weil es dich in Wahrheit nur von deinen Gedanken ablenkt - Meditation beruhigt diese. Auch habe ich das Gefühl, dass mein Schlaf erholsamer geworden ist. - Ach und gut für den Körper ist es auch! Liege ich ansonsten ziemlich verdreht halb seitlich, halb auf dem Bauch, so kann ich während der Übung auf dem Rücken und ohne Kopfpolster einschlafen. Und das hasse ich ansonsten total!

Auch merke ich, dass es mir mit der Übung "Die Reihe zu Selbstbewusstsein - bevor der Tag beginnt" tagsüber viel besser gelingt fokussiert zu bleiben. In dieser Übung wird eine Intention für den bevorstehenden Tag gesetzt. Sei das Produktivität, Gelassenheit,... was auch immer du dir vornimmst.

Aber die größte Veränderung merke ich in Momenten, in denen ich ansonsten einfach nur mehr reagiere. Es heißt doch immer, wenn du wütend, genervt, frustriert, nervös etc. bist, sollst du nicht gleich reagieren. Erst einmal innerlich "Stopp" sagen, reflektieren und dann bewusst agieren. Tja schön und gut, nur kommen diese Gefühle oft wie eine Explosion und ich merke erst, dass sie da sind, wenn es auch alle anderen zu spüren bekommen. Ich wusste lange nicht, wie ich diesen Stopp-Moment herbeiführen könnte.

Und dann war er plötzlich einfach da. Das heißt nicht, dass ich nie überreagiere! Aber immer öfter gelingt es mir, dass ich diesen Moment bewusst sehen und abfangen kann. Es erkenne und mich dann entscheide, wie ich damit umgehen möchte. Wusstest du, dass ein Gefühl - wenn wir nicht daran festhalten - tatsächlich nur gerade Mal 30 Sekunden besteht?*

Oft kann ich ärgerliche oder ungeduldige Emotionen meinem Kind gegenüber dämpfen und komme schneller aus emotionalen Tiefs. Diese Erfahrung ist das Üben definitiv wert!

mein Fazit

Meditation ist ein langer Weg, der viel Geduld benötigt. Aber je mehr und intensiver du trainierst, umso stärker wird der Muskel. Also wenn du es tatsächlich möchtest - bleib dran! Mittlerweile möchte ich diese paar Minuten pro Tag, an denen ich einfach nur "mit mir sitze" nicht mehr missen.

Disclaimer: Hierbei handelt es sich um meine persönliche Erfahrung. Ich bin weder Profi, noch ausgebildet

und alles in allem sicherlich ein ziemliches "Nackapatzl" was das Thema angeht. ;)

Aber hier befinde ich mich nun mal im Moment. 


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